作者：埃米莉·利明（Emily Leeming）股票配资交流
英国注册营养师，肠道微生物科学家，伦敦国王学院研究员。她在同行评审期刊上发表了多篇关于肠道微生物组、营养和生活方式的科学论文，致力于用切实可行的方法改善人们的肠道和精神健康，为读者提供简单的工具和建议，告诉我们吃什么以及如何不受限制地吃。
翻译：牛雨谣
华南理工大学英语学士，澳门大学翻译硕士，评有《极简进步史》《走出焦虑》《从一枚鹅卵石看地球通史》。
文章摘自：《天才肠道》，中信出版集团。
已授权《临床营养网》发布
我们常听到“每天要喝 8 杯水”的建议。这一建议饮水量是基于一般状态的估算，但实际上，身体所需的水分受到很多因素的影响。身处炎热的烈日下或冬天坐在家里的暖炉前，你可能需要喝更多水；运动量和出汗量也会影响饮水量；食物，特别是咸的食物，比如咸坚果或比萨饼等，也会让你更口渴。而现状是，我们每人平均每天只喝 500 毫升水，有超过 65%的人身体长期处于缺水状态。我们如何知道身体缺水了？小便能告诉你很多信息。口渴信号和尿液颜色都可以提示你身体的水分含量如何，是否需要补充水或其他液体。（随着年龄的增长，口渴信号会变得不那么强烈，因此你可能不会感觉到口渴，这时“每天 8 杯水”（或咖啡、茶和其他饮料）的建议就能派上用场了。）
如果尿液呈现出如浓缩苹果汁一般的颜色，你就要赶快补水了。如果身体水分充足，尿液应该接近淡柠檬水的颜色——透明且呈淡黄色。
你的身体缺水吗？
为大脑补水
大脑的75%是由水组成的，听起来它像不像一个倒扣的水罐？确实，如同它的形状一样，大脑实际上无法储水，因此它对水分含量的微小变化特别敏感。只要水分不足，哪怕只失去 2%的水分，大脑的工作状态都会受到影响。
当你缺水时：
※ 你的脑细胞会缩小！（不过，这是暂时的。）
※ 你会感到疲倦和困乏。
※ 你会无法集中注意力。
※ 你会发觉自己难以完成任务。
※ 你的情绪会变得低落
身体缺水时，血液体积下降，导致细胞中的水分外流而暂时萎缩。其结果是，流向各个器官的血液减少，其中也包括大脑，因此大脑必须更加努力地工作。 研究表明，如果你感到口渴，你的身体表现就会更差。
在缺水情况下，血管升压素会告诉肾脏从尿液中重新吸收水分，以缓解身体缺水的状况，尿液因此变得更为浓缩，颜色也就更深了。研究认为，缺水会影响人的情绪，因为血管升压素也会影响其他神经递质，比如“快乐激素”血清素。
此时，如果你喝下一杯水，你的情绪、警觉性和注意力就会很快恢复。 人体对水的吸收速度非常快，喝下一杯水的 5 分钟内，细胞中的水分含量就会发生变化，并在 20 分钟后达到峰值，而人体完全吸收一杯水大约需要 75 分钟。
醒来后喝水
夜间睡觉时，你身体中的水分会随着呼气排出体外，身体也会自我调节体温，使水分自然流失。因此，当你早上醒来时，很可能已经处于轻度缺水状态。因此，早起喝两杯水（约 500 毫升）已被证明能调节你的情绪、提升你的能量，并改善记忆力。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
为肠道补水
保持水分充足不仅对大脑很重要，对肠道和肠道微生物组也很重要。为什么要为肠道补水？
※ 帮助你分泌唾液，促进消化过程。
※ 在胃里，水与胃酸混合，形成稀释的混合液体，助力食物的消化。
※ 某些营养素溶解于水，便于身体吸收。
※ 维持食物顺畅流动，软化大便，使排便更轻松。
肠道微生物尤其喜欢湿润的粪便， 这能给它们提供一个温暖、湿软的生长和繁殖环境。它们也希望你的粪便能够顺利通过，而不是在肠道中停留太久；它们更希望有新鲜的食物到来，而不总是一成不变的食物。一项研究发现，与水分摄入量充足的人相比，水分摄入量不足的人的肠道微生物组存在明显差异， 尤其是参与保护肠道屏障内壁的细菌类型。
水合作用：什么最重要？
喝水是人体最佳的水分来源。 除此以外，你的补水选择还有很多，比如其他液体（如各类饮料）、流质食物（如汤）、含水量高的蔬菜（如黄瓜和西瓜）等。有人认为茶和咖啡会导致人体缺水，因为它们含有天然的兴奋剂成分，能提神醒脑，但也会增加尿意，产生更多的尿液。然而，由于咖啡和茶本身含有丰富的水分，这种轻微的利尿效应实际上是可以得到补偿的。酒类虽然也是液体，但并不能补充水分，宿醉的很大一部分原因就是缺水。所以如果你偶尔会喝点儿酒，请尽量补充一些水分。
补充水分并不是饮品的唯一作用，许多饮品还含有对肠道菌群有益的其他成分。你可以多尝试新的饮品，这可能会为你的肠道微生物组和大脑带来新鲜的益处！很多饮品都富含茶多酚或经过发酵（见： ）。咖啡、红茶、绿茶和红酒是多酚含量最高的饮品（我稍后会解释为什么酒类不是我们摄取多酚的最佳选择）。
保持身体水分的小窍门
※ 在床边放一杯水，夜间睡觉时和早上起床时可以喝；
※ 在包里和办公桌上放一杯水；
※ 用柠檬片、罗勒碎和其他水果为水调味；
※ 如果饮酒，请在中途喝一杯水，避免缺水；
※ 多吃含水量高的食物，比如西瓜、黄瓜和西红柿，尤其是夏天，因为这个季节你更容易缺水；
※ 不一定要喝热茶，可以把茶包直接放入一杯冰水或温水中，茶叶也会释放出香味和多酚。
咖啡
几年前，我与他人合作撰写了一篇论文。我们发现，在我们研究的 所有食物和饮品中，咖啡与肠道微生物组之间的关系最为密切。你喝的咖啡越多，肠道细菌的多样性就越丰富！咖啡中的多酚含量特别高，它的纤维含量也很高（我指的不是你通过咀嚼咖啡豆获取的纤维）。在一杯 240 毫升的咖啡中，纤维含量高达 1.8 克，比橙汁的纤维含量还高。你可能会想：“橙汁里尚且有些果肉，而咖啡明明就是一杯丝滑的饮料，为什么还会含有纤维？”那是因为咖啡中含有一种易溶于水的纤维，你看不到它。
与意式浓缩咖啡或过滤咖啡相比，速溶咖啡不仅便宜，纤维含量也略高。我们当然要选择自己最喜欢的咖啡，但便宜的咖啡偶尔也会更具优势，这看上去挺有趣的，是不是？
不过， 对有焦虑症或某些肠道症状的人来说，含咖啡因的咖啡是个不利因素。 咖啡中的咖啡因会模拟焦虑症状，而你的大脑很难识别出这不是真的焦虑。你的心率会加快，可能还会感到烦躁不安、不太自在。对有肠道症状的人来说，咖啡会加快肠道蠕动的速度，导致腹泻。咖啡并不适合所有人饮用。如果你患有肠易激综合征或有其他肠道症状，那么你很可能不适合喝咖啡。对像我这样喝普通咖啡会心率加快但仍然喜
欢咖啡味道的人来说，低因咖啡不失为一种选择，它也含有些许纤维，但比一般咖啡少。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
如果喝咖啡，一天喝几杯为宜？
咖啡因是最原始的认知增强剂。 如果你喝咖啡， 每天两杯左右似乎最有益。 一项对近 40 万人进行的研究发现，每天喝一到两杯咖啡与大脑健康和功能的改善有关，比不喝咖啡或喝低因咖啡的效果更好。 然而，每天喝多于 6 杯咖啡会导致脑容量变小，患痴呆的概率增加 53% 。 所以，咖啡应适量饮用，不宜过多。咖啡因可以穿过血脑屏障，刺激“我喜欢，再来一次”的多巴胺和负责“或战或逃反应”的的释放，让人感觉更清醒、更专注、更有活力。但起作用的不仅仅是咖啡因。
无论是含咖啡因的咖啡还是低因咖啡，都含有大量的多酚类化合物——绿原酸，正是这一关键物质成就了咖啡的诸多益处，它能让你感觉更加清醒。自己煮的咖啡可能含有更多的绿原酸，除此以外，超市里的烘焙咖啡粉中的绿原酸含量较高，一杯咖啡中约含 240 毫克。
咖啡中的绿原酸有助于你： ※ 提升运动速度。比如，用手机发短信或在键盘上打字的速度； ※ 提升心理运动速度。需要脑力和体力协调的任务，比如演奏乐器或操作机器； ※ 增强执行功能。你做出决定、计划和适应的速度有多快，这关乎你的生活质量和效率； ※ 转移注意力。主要针对需要你不断转移注意力的任务，比如开车时，你要看路和后视镜，并对其他车辆的移动做出反应。
应该早上喝咖啡，而不是下午喝咖啡
你可以早上8 点喝一杯咖啡，11 点再喝一杯卡布奇诺或你喜欢的任何咖啡。身体需要时间来代谢咖啡因，喝完咖啡的 12 小时后，你的血液中仍有 1/4 的咖啡因在徘徊。在你准备进入梦乡之际，咖啡因会阻断那些让人感到困倦的神经递质腺苷的受体，让你保持清醒，而入睡则变得更加困难。有些人认为晚饭后喝杯浓咖啡不会影响夜晚入睡，但事实上，咖啡因会影响你的睡眠质量，让你更难进入深度睡眠。一觉醒来，你两眼无神、头脑昏沉，不得不再喝杯咖啡，强行振作起来。这可不是良性循环。如果你要喝咖啡，就在一天中的早些时候喝，最好是中午之前。
如果你下午还想喝，可以选择喝低因咖啡，因为它的咖啡因含量比一般咖啡低 97%。
红茶、绿茶和抹茶
并非人人都钟情于咖啡。只有当你真心喜爱咖啡，并且它能带给你愉悦感时，才应选择它。倘若咖啡并非你心所爱，或许一杯茶更合你的心意。茶叶中含量最丰富的多酚类化合物是儿茶素。茶多酚具有抗炎和抗氧化作用，能增强人体免疫力，使你患感冒的概率降低 30%。花草茶和水果茶也含有少量茶多酚，且它们可以让你喝的水更有味道。
如果将茶叶与咖啡渣儿进行比较，那么茶叶含有的咖啡因更多。但是，由于我们通常不会在一杯水中泡太多茶叶，一杯茶中的咖啡因含量会少于一杯咖啡。茶叶中还含有 L–茶氨酸，它能调节咖啡因的效果，使人放松，但又不会让人昏昏欲睡。喝茶会让你感到精神抖擞，而不会像喝咖啡时那样紧张不安。
绿茶和红茶是用同样的茶叶制成的，它们的区别在于茶叶的加工和处理方式。抹茶是用茶叶磨成的粉末，可与水混合后饮用。因此，抹茶是一种营养密度更高的绿茶，儿茶素含量是绿茶的 3 倍，L–茶氨酸含量也更高，能帮助你减轻压力，对提高注意力和记忆力也有一定的作用。
抹茶中也含有纤维，就像咖啡一样，但其含量因抹茶的种类而有所不同。虽然我们还没有关于抹茶对肠道微生物组影响的证据，但考虑到其营养成分，它可能对你的肠道细菌同样有益。所以，选择你最喜欢的那种饮品吧。就算你两种都不喜欢也没关系，你不必喝或吃任何你不喜欢的东西。
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葡萄酒还是不喝为好
不用我说你也知道，酒精会影响大脑的工作，使你更难控制平衡、记忆和言语能力，还有判断力。这已经不是什么新鲜事了。如果饮酒过量， 酒精会有害人体健康。目前的研究认为，即使少量饮酒也不利于肠道和大脑。
酒精会刺激肠道黏膜，使食物通过的速度加快，并改变身体吸收液体的方式。酒精会限制血管升压素的释放量，导致你因为尿频而身体缺水。为了你的肠道细菌或大脑健康着想，我不建议你饮酒，最好是一点儿也不要喝。如果真的要喝，红酒相较而言会对肠道细菌稍好一些。
偶尔喝上一杯富含多酚的红（葡萄）酒可以增加肠道微生物组的多样性，不过你完全可以从其他食物中获取多酚。你也可以选择不含酒精的酒。一项研究表明，红（葡萄）酒和脱醇红（葡萄）酒都能显著改变参与者的微生物组，并带来健康益处，比如降低血压、血脂和炎症水平。如果你实在要喝酒，就试试红（葡萄）酒吧，但要注意每天的饮酒量不应多于一玻璃杯。
付诸实践
我将：
例：
※ 在牙刷旁放一个水杯，提醒我早上喝水。
※ 在水壶中放入茶包，放在办公桌旁。
※ 早餐时喝一杯抹茶拿铁或咖啡。
这样我就可以（“天才肠道”的目标）：
例：保持身体水分充足并支持我的肠道微生物组。
如此一来（“天才肠道”给身体的回馈）：
例： 我感觉更机敏，更专注了。
小结
※ 淡柠檬水颜色的尿液表明身体的水分含量处于最佳状态。
※ 早上喝两杯水，有助于改善情绪、提高专注力和记忆力。
※ 咖啡与更多样化的肠道微生物组有关，这可能是因为它含有丰富的多酚和一些纤维。不过，如果你有肠道症状，咖啡中的咖啡因会使 症状加重。
※ 如果你喝咖啡，每天最多两杯似乎对你的健康和脑力更有好处。
※ 如果你不喝咖啡，茶对你的肠道细菌来说会是一个很好的替代品。
※ 酒精会导致你身体缺水，过量饮酒对你的肠道、肠道微生物组和大脑都没有好处。
※ 如果你要饮酒，为了你的肠道细菌着想，可以偶尔喝一杯红（葡萄）酒。
<完>
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